3 bài tập luyện sức bền cho cơ thể kinh điển nhất

72

Trong tập luyện sức bền, có ba bài tập có thể đốt cháy chất béo hiệu quả và phù hợp cho tất cả những người tập thể hình cần giảm cân và xây dựng cơ bắp. Ba bài tập này là bài tập kết hợp các nhóm cơ, nhiều nhóm cơ sẽ tham gia vào khi ta thực hiện ba động tác này.

Cho dù bạn có lịch tập như thế nào, dù là ba buổi một tuần hay 6 buổi một tuần các bài tập được đề cập trong bài viết này nên được ưu tiên. Vì những bài tập này có thể kích thích tiêu hao nhiệt lượng và năng lượng của cơ thể con người. Và thông qua các bài tập toàn thân này, toàn bộ các cơ bắp khác nhau của cơ thể có thể được cải thiện, và các khả năng chẳng hạn như khả năng giữ thăng bằng, lực cầm nắm và sức mạnh cũng tăng lên khi tập các bài tập toàn thân này.

bài tập sức bền

Bài tập Squat

Động tác Squat được mệnh danh là “vua của các bài tập”. Squat là tập luyện cho tất cả các cơ của phần dưới cơ thể, bao gồm cả các cơ cốt lõi, vì vậy hãy thêm động tác squat vào trong tất cả các buổi tập nếu muốn đốt mỡ hiệu quả.

Nghiên cứu khoa học cũng đã chứng minh rằng, việc cải thiện khả năng squat còn đi kèm với sự gia tăng nồng độ testosterone và hormone của nam giới, từ đó thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của con người. Điều đáng chú ý nhất là squats đặc biệt có thể tập luyện cơ mông nên ngày tập luyện thể dục dưỡng sinh nhất định không thể bỏ qua. Có nhiều kiểu squat, các kiểu khác nhau có thể tập các phần cơ khác nhau, ví dụ như bài squat ba lô tập trung vào việc tập cơ hông và cơ đùi sau, trong khi bài squat phía trước có thể tập nhiều cơ tứ đầu hơn.

  • Điểm thực hiện : Giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Một bí quyết hay mà tôi học được trong quá trình luyện tập là tác động lực qua gót chân bên ngoài (bên) khi ngồi xổm, vì điều này ngăn chặn chuyển động đầu gối vào trong hoặc ra ngoài không đúng cách và tránh áp lực không cần thiết lên dây chằng.
  • Chia sẻ kinh nghiệm : Nếu bạn đã lâu rồi không đụng đến các bài squat, hãy quay lại với squat ngay. Tôi nhận thấy rằng thêm box squats vào lịch tập hàng ngày trong thời gian ngắn không chỉ giúp tôi tự tin hơn mà khi tiếp tục thực hiện các bài squat khác, sức bền của tôi cũng được cải thiện đáng kể.

Bài tập Deadlift

Deadlift là một bài tập cực kỳ hiệu quả giống như squat, và nó cũng là một trong những bài tập yêu thích của tôi, có lẽ vì tôi không chỉ tiến bộ vượt bậc sau khi kết hợp nó vào lịch tập của mình, mà còn vì tôi đã bắt đầu tập luyện. Nó thực sự mất rất nhiều trở ngại. Tập Deadlift có thể tập cho các cơ chi dưới của cơ thể, đặc biệt là tập cơ mông và cơ đùi sau. Đồng thời, deadlift còn tập các cơ phần trên cơ thể, bao gồm cơ lưng, vai và tay.

  • Chú ý cho động tác : Động tác quan trọng nhất là “khóa”. Cách chính xác là bạn hãy tưởng tượng mình đang đứng thẳng như một người lính, hai vai được siết chặt về phía sau, và chú ý bạn nên giữ chặt cơ thể trong suốt bài tập.
  • Chia sẻ kinh nghiệm : Bạn nên sử dụng bột chống trượt thay vì găng tay tập tạ, vì sau khi tôi chọn bột chống trượt, độ bám đã được cải thiện rất nhiều, cho phép tôi nâng được tạ nặng hơn. Có nhiều loại deadlifts, từ deadlifts kiểu Romania đến deadlifts tay cầm hẹp. Có thể sử dụng tạ đôi và thanh tạ theo nhiều cách khác nhau. Bạn cũng có thể rèn luyện khả năng cầm nắm của mình thông qua nhiều loại deadlifts. Các bạn lưu ý phải giữ thẳng lưng khi tập để tránh chấn thương.

Bài tập Barbell press (Đẩy tạ)

Barbell press là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp trên cơ thể. Barbell press nên được xếp hạng đầu tiên trong 3 bài tập sức bền hiệu quả nhất vì nó có thể vận động tất cả các cơ trên cơ thể. Không chỉ rèn sức bền, mà các cơ bắp và sức mạnh cũng đều sẽ được cải thiện khi bạn tập tốt bài đẩy tạ này.

Bạn có thể thay đổi các tư thế cầm nắm khác nhau tùy theo nhu cầu tập luyện của bản thân và tập luyện cho các phần cơ khác nhau. Ví dụ, cách cầm vợt hẹp có thể tập trung vào việc tập luyện cơ tam đầu. Hay bạn cũng có thể thực hiện các bài tập nhắm tới các mục tiêu trên các phần khác nhau của cơ ngực bằng cách thay đổi góc của ghế (ghế nghiêng hoặc ghế hướng xuống).

Bài tập đẩy tạ nghiêng có thể tập trung vào việc tập cho nửa trên của cơ ngực, trong khi bài ép tạ nghiêng hướng xuống nhằm vào nửa dưới của ngực.

Tổng kết hôm nay nè

Khi bắt đầu ba bài tập toàn thân này, bạn đừng quá vội vàng. Điều rất quan trọng là phải học các tư thế chính xác, form phải đúng chuẩn, như cách cầm nắm và hãy nhớ rằng sự an toàn luôn là hàng đầu. Mặc dù tôi luôn khuyến khích tăng dần khối lượng nâng tạ, nhưng khi bắt đầu tập bạn phải đi từng bước một, bạn hãy nhớ bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất, sau đó tăng dần lên mức tạ nặng hơn. Và trong toàn bộ quá trình tập luyện, bạn phải duy trì sự tập trung cao độ và phải có người hỗ trợ.

Theo: https://www.entitats.info/

Bình luận