Kiến thức chung về dinh dưỡng: protein và carbohydrate

Kiến thức chung về dinh dưỡng: protein và carbohydrate. Tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi là câu khẩu quyết mà bất cơ ai tập luyện thể dục thể thao chuyên nghiệp, nghiêm túc đều phải nắm rõ. trong đó yếu tố dinh dưỡng là quan trọng hàng đầu. Cho dù bạn tập luyện hừng hực trong phòng gym, bạn nâng mức tạ gấp 3 lần người khác nhưng khi về nhà bạn không bổ sung đầy đủ dinh dưỡng thì chỉ có hại cho cơ thể bạn mà thôi. Có hai nhóm dinh dưỡng quan trọng cho việc tập luyện mà bài viết hôm nay sẽ nhắc tới là protein và carbohydrate. Thông thường, nhiều chuyên gia sẽ đề nghị rằng tỷ lệ protein và carbohydrate bạn ăn vào nên là 1: 3, để đảm bảo rằng cơ thể bạn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Logic đằng sau tỷ lệ này là gì? Làm thế nào để đảm bảo rằng cơ thể bạn đáp ứng nhu cầu của nó? Cùng xem nội dung sau đây với chủ đề Kiến thức chung về dinh dưỡng: protein và carbohydrate.

Kiến thức chung về dinh dưỡng: tỷ lệ 1:3 của protein và carbohydrate 

Trước hết, việc bổ sung chất dinh dưỡng trước khi tập và bổ sung sau khi tập là rất quan trọng, chúng đều có quan trọng như nhau, dinh dưỡng trước khi tập sẽ đem lại cho bạn năng lượng để có một ngày tập luyện hiệu quả, dinh dưỡng sau tập sẽ giúp cơ bắp bạn phục hồi tốt hơn. Khi bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và đúng cách có thể đảm bảo chức năng trao đổi chất diễn ra bình thường, cơ bắp nhận được năng lượng cần thiết để tăng cường và phát triển, đồng thời cơ thể sẽ phục hồi tốt sau quá trình tập luyện. Bổ sung chất dinh dưỡng giúp tối ưu hóa hiệu suất đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng một cách hợp lý thì chẳng khác nào đưa nhiên liệu diesel vào động cơ xăng, dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu thì cuối cùng nó cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đến quá trình luyện tập của bạn.

Bạn sẽ nhận ra rằng tỷ lệ 1: 3 có thể là một phần thịt và hai hoặc ba phần rau quả cho bữa ăn. Thịt cung cấp protein và rau quả giúp cung cấp năng lượng. Tỷ lệ này là hiệu quả nhất để tái tổng hợp glycogen. Theo một nghiên cứu của Đại học bang Iowa, 90 phút tập thể dục cường độ thấp sẽ làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ. Những nguồn dự trữ này sẽ được chuyển hóa thành năng lượng giúp bạn xây dựng cơ bắp và giúp bạn phục hồi sức khỏe sau đó. Nếu không có glycogen, cơ thể bạn sẽ cạn kiệt sức lực.

Nên ăn bao nhiêu là đủ? Cách ăn xây dựng khẩu phần tỷ lệ 1:3

Trong quá trình tập luyện, việc giải phóng các hormone dị hóa trong cơ thể sẽ làm phân hủy cơ bắp và protein dự trữ. Đây là lý do tại sao bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein để giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn. Đối với những người muốn tạo hình cơ thể, nhu cầu cao hơn về việc cung cấp protein là điều bắt buộc.

Carbohydrate có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu khi tập luyện và thay thế glycogen trong cơ bắp. Nếu không có đủ carbohydrate, bạn sẽ thường xuyên bị hạ đường huyết khi tập luyện. Nếu bổ sung quá nhiều carbohydrate khi thời gian tập quá ngắn, bạn có thể bị buồn nôn. Carbohydrate có thể trì hoãn sự mệt mỏi và có thể kết hợp với protein để cải thiện độ bền của bạn.

Kiến thức dinh dưỡng: ăn bao nhiêu Carbohydrate?

Đối với lượng carbohydrate, bạn nên tiêu thụ 6-10 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, điều này sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh. 

Kiến thức dinh dưỡng: ăn bao nhiêu Protein?

Ăn 2 – 4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này không ảnh hưởng đến việc hấp thụ chất béo và nước, tất nhiên chúng cũng sẽ là những yếu tố không thể thiếu để phục hồi và rèn luyện sức bền.

Nguồn cung cấp Carbohydrate và Protein

Bạn có thể nhận được protein và carbohydrate mà cơ thể cần bằng cách sử dụng quy tắc ăn uống theo tỷ lệ 1: 3 đã đề cập ở trên. Thịt gà, cá, đậu xanh, sữa chua, quả mọng nước (cam), trứng, pho mát, các loại hạt và trái cây đều có thể là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, cung cấp protein và carbohydrate cho bạn.

Theo: https://www.entitats.info/

Bình luận