Nên có lịch tập ngực thế nào cho hiệu quả

66

Lịch tập ngực luôn là một những vấn đề mà rất nhiều người quan tâm để có một quá trình tập luyện hiệu quả. Đa số lịch tập ngực cho mỗi người sẽ không giống nhau tùy vào thể chất cũng như sức khoẻ của mỗi người.

Lịch tập ngực cho người mới sẽ khác đối với có nhiều kinh nghiệm. Cho nên làm thế nào để có một lịch tập ngực hiệu quả cho bản thân mà lại an toàn và giữ được vóc dáng thon gọn. 

Tại sao cần có lịch tập ngực? Lịch tập ngực cho người mới hiệu quả

Mỗi người cần có một lịch tập ngực để cho việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn. Cần có lịch tập ngực để có thể cân bằng được sức mạnh của các động tác bên cạnh đó để các động tác có thể phát huy tác dụng tốt nhất đối với cơ thể. Trong quá trình tập luyện tăng cơ ngực, bạn có thể thực hiện một số tác động nặng nhẹ tùy theo tình trạng của bản thân, tất nhiên tiền đề là bạn phải có sự bảo vệ của đối tác thể hình của mình. Thông qua sự sắp xếp kích thích trọng lượng nặng thường xuyên này, cơ ngực có thể có được môi trường tập luyện tốt.

Những người đam mê thể hình có kinh nghiệm đều biết rằng cơ ngực thực sự là một bộ phận rất khó tập luyện, mặc dù lúc đầu cơ ngực sẽ phát triển rất nhanh nhưng sau khi đạt đến một mức độ nhất định thì… dường như ngực không trở nên lớn. Và có một vấn đề với việc tập luyện cơ ngực đó là ngực dưới đặc biệt phát triển và ngực trên đặc biệt yếu. Do đó, việc có một lịch tập ngực là đặc biệt cần thiết không chỉ với những người mới mà tất cả những người đang tập ngực để có quá trình tập ngực hiệu quả hơn. 

Lịch tập ngực cho người mới hiệu quả

Những người mới bắt đầu quá trình tập ngực thì bắt buộc phải có một lịch tập ngực để việc rèn luyện theo quy trình và có hiệu quả nhất. Bởi vì chỉ có lịch tập ngực là cách bạn kiểm sát cơ thể một cách tốt nhất. Dưới đây là lịch tập ngực cho người mới mà những người mới bắt đầu có thể tham khảo. 

  • Nhấn ghế nghiêng

Nằm trên ghế đẩu nghiêng, đầu ở tư thế cao, sao cho thân cách mặt đất khoảng 30 độ, chân chống đất, hông và lưng trên bám vào tựa lưng . Duỗi thẳng tay và nâng thanh tạ lên ngang ngực, đây là vị trí bắt đầu của động tác.

Giữ cho ngực cao, uốn cong khuỷu tay và từ từ hạ thanh tạ xuống trong khi hít vào cho đến khi thanh tạ gần như chạm vào ngực của bạn.

Sau đó dùng ngực để đẩy thanh tạ lên theo phương thẳng đứng cho đến khi thanh tạ nằm trên đường thẳng đứng của khớp vai, sao cho cơ ngực ở vị trí “co bóp đỉnh điểm” và dừng lại một lúc.

  • Máy ép ghế nghiêng

Đi đến ghế đẩu, mỗi tay cầm một quả tạ, đặt trên đùi , lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, nâng tạ bằng đùi, nếu tạ nặng thì đặt tạ vào gốc hai chân rồi quay ra sau, nhấc chân nhấc tạ lên, đặt trước ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước và Cách nhau rộng bằng vai. Đồng thời nằm tựa lưng, siết chặt lõi lúc này hóp ngực và vai để sẵn sàng.

Sau đó nâng tạ lên bằng sức mạnh bằng ngực và đồng thời thở ra, nhớ duy trì kiểm soát tạ trong suốt quá trình, và siết chặt trọng tâm trong suốt quá trình.

Duỗi thẳng cánh tay của bạn một cách tự nhiên, dừng lại một lúc khi bạn đến đỉnh, sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống và hít vào khi bạn hạ xuống. Tương tự, tăng nhanh và giảm tốc độ.

Trên đây là một hành động hoàn chỉnh, hãy lặp lại động tác với số lần khuyến nghị.

Sau khi hoàn thành một hiệp , đặt tạ trở lại chân của bạn và sau đó đặt chúng trên sàn. Đây là cách an toàn để đặt tạ.

Nên có lịch tập ngực thế nào cho hiệu quả

  • Bàn ép phẳng

Sau khi nâng ngực, hạ vai, quên kẹp lưng thì quay lại phần trên xem chân đỡ đất ở đâu, hông và lưng trên gắn vào tựa lưng, có thể bắc cầu eo mà không nâng cao quá. Ở đây chúng ta tập trung vào Tập luyện phì đại không phải là nâng cao sức mạnh, vì vậy Takahashi không cần thiết . Duỗi thẳng tay và nâng thanh tạ lên ngang ngực, đây là vị trí bắt đầu của động tác.

Giữ cho ngực cao, chìm vai và co khuỷu tay để từ từ hạ thanh tạ xuống đồng thời hít vào cho đến khi thanh tạ gần như chạm vào ngực của bạn, đó là vị trí của hai cơ giáp.

Sau đó nâng tạ vừa sức với ngực và đồng thời thở ra, nhớ duy trì lực đồng đều trong suốt quá trình, tránh thanh không đều, siết chặt cốt trong suốt quá trình.

Lịch tập ngực hiệu quả có thể bạn chưa biết

  • Bấm băng ghế với thanh tạ phẳng

Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, nâng đỡ cơ thể bằng lưng trên và đầu, dang rộng hai chân và uốn cong đầu gối, dùng chân giẫm lên mặt đất, giữ thanh tạ bằng cả hai tay và nâng lên ngang ngực, chìm vai.

Giữ cơ thể ổn định, đẩy thanh tạ lên bằng lực ngực cho đến khi cánh tay thẳng. Dừng lại ở đỉnh, co cơ ngực, sau đó kiểm soát tốc độ và từ từ quay trở lại hướng ngược lại

  • Kẹp ngực vị trí thấp bằng dây thừng một tay

Hạ dây xuống, đứng hai chân hơi dạng ra, hơi khụy gối, giữ lưng thẳng, siết chặt lõi, một tay giữ cán dây và hơi khụy gối.

Giữ ổn định toàn bộ cơ thể, cơ ngực kéo dây về phía trước và hướng lên trên.

Dừng lại ở đỉnh, co cơ ngực, sau đó kiểm soát tốc độ để từ từ phục hồi

  • Swann lên dốc đẩy ngực

Nằm ngửa trên ghế đẩu nghiêng với góc nghiêng khoảng 40 độ, hai chân khuỵu gối, bàn chân chạm đất, lưng trên và đầu sát đệm, hai tay cầm thanh tạ và giữ trước ngực.

Giữ cơ thể ổn định, giữ ngực và đẩy lên trên cho đến khi hết động tác, co cơ ngực rồi từ từ ngã ra sau để phục hồi.

Trên đây là lịch tập ngực hiệu quả cho không chỉ người mới mà những người có nhiều kinh nghiệm có thể có một quá trình tập luyện hiệu quả nhất. 

Nguồn: https://www.entitats.info

Bình luận