Quy tắc tập cơ ngực nâng cao

59

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ mà đàn ông thích tập nhất trong tất cả các nhóm cơ. Dù ngực của đàn ông thì khoa học đã nghiên cứu và vẫn chưa biết tác dụng của bộ ngực đàn ông. Các bài tập ngực luôn được các gymer ddauw lên đầu thời khóa biểu và luôn được tập đầu tiên trong các buổi tập. Nhưng để tập luyện hiệu quả thì chúng ta phải đảm bảo thực hiện đúng các động tác, muốn động tác đúng form mọi người nên nhớ các quy tắc tậop cơ ngực nâng cao sau  Nhóm đào tạo nâng cao mà tôi xác định là đề cập đến những người tập gym trong ít nhất một năm.

Một năm sau, bạn có thể đã biết về điểm yếu của cơ ngực. Sức mạnh của cơ ngực trên và dưới khác nhau ở mỗi người. Ngay cả khi bạn không còn là người mới bắt đầu tập thể hình, việc tuân theo các quy tắc và kỹ thuật tập luyện sau đây vẫn có thể giúp bạn tập ngực hiệu quả hơn:

tập ngực

Quy tắc tập cơ ngực nâng cao 

Khởi động trước và sau khi tập luyện

Bạn nên có một bài chống đẩy trước và sau khi tập. Chống đẩy là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ ngực. Theo kinh nghiệm cá nhân của tôi, cơ thể rất căng sau khi chống đẩy và sau đó sẽ tiếp tục thực hiện các bài tập khác.

Ưu tiên cơ yếu

Nếu một phần cơ ngực nào đó của cơ thể tương đối kém phát triển hơn những chỗ cơ khác thì trong mỗi lần tập, đầu tiên hãy tập phần cơ này trước. Nếu một bộ phận nào đó của ngực chưa phát triển tốt, hãy cố gắng kết hợp hai phương pháp tập luyện khác nhau là tạ đơn và tạ đòn để đạt được hiệu quả như mong muốn. 

Đếm số reps một cách nghiêm túc

Chỉ đếm số lần lặp lại động tác khi cơ thực sự cảm thấy đau. Tập luyện hết sức sẽ kích thích mạnh mẽ các cơ và thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Giảm thời gian nghỉ ngơi trong quá trình luyện tập

Giảm thiểu thời gian nghỉ giữa mỗi động tác và chỉ nghỉ 30-60 giây 

Tăng mức tại

Nếu cơ thể bạn đã quen với cân nặng trước đó, bạn nên tăng ít nhất 1 pound mỗi tuần.

Kết hợp tập với phương pháp Drop set

Phải tập luyện như nào nếu bạn muốn một cơ ngực đẹp ?

Bài tập thả lỏng (Drop set) là bài tập siêu nhóm giảm dần trọng lượng. Nó đề cập đến tập hợp các động tác tiếp theo sau khi giảm một vài hiệp tập. Ban đầu hãy bắt đầu với mức tạ tối đa có thể mang được, sau 3-4 set thì giảm 30% trọng lượng và tiếp tục di chuyển cho đến khi hoàn thành 12-15 set. Bạn có thể thấy rằng ngay cả với trọng lượng nhẹ nhất, bạn không thể nâng 3 lần và bạn sẽ đổ mồ hôi. Lấy bài tập theo nhóm giảm dần làm nhóm bài tập cuối cùng và tập cho phần cơ yếu.

Cố gắng tập ngực hai lần một tuần

Nhiều người có thể đã thực hiện kế hoạch tập thể dục theo cách riêng của họ. Nhưng tôi muốn gợi ý rằng nếu cơ ngực chưa phát triển tốt, bạn có thể tập ngực 2 lần / tuần, nhưng nên cho cơ ngực nghỉ ngơi ít nhất 72 giờ giữa hai buổi tập.

Kết hợp với bổ sung dinh dưỡng thể thao trước khi tập luyện 

Uống bổ sung dinh dưỡng trước khi tập có thể giúp bạn tập luyện các bài tập sức mạnh dễ dàng hơn. Bổ sung trước khi tập cho phép bạn cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện cường độ cao, do đó đạt được kết quả thể dục tốt hơn.

Khi tập ngực nên có người hỗ trợ

Nếu tải nặng, hãy tìm sự trợ giúp của người khác, Điều này cũng vì lý do an toàn.

Đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý

Đảm bảo chất lượng giấc ngủ, ăn uống lành mạnh, cân đối và bổ sung dinh dưỡng thể thao khoa học

Lời khuyên cho người tập cơ ngực nâng cao

  •  Tăng cường sự thay đổi các kiểu bài tập
  • Tăng cường độ tập luyện dần dần
  •  Deloading: tạm ngừng đào tạo trong 1-2 tuần 
  •  Cố gắng thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống.
  •  Hãy thực hiện massage cơ và xông hơi nước nóng và các phương pháp thư giãn cơ bắp khác. 

Bạn nên phải nghiêm túc, tập luyện siêng năng, rèn luyện tất cả các nhóm cơ mỗi ngày, tập ngực hai lần một tuần, kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống, hiểu rõ từng chi tiết nhỏ về thể hình và biết cách rèn luyện những phần cơ thể còn yếu, đó là những gì những người yêu thích cơ ngực nên biết và ghi nhớ.

Theo: https://www.entitats.info/

Bình luận